1. Αν ξεκινάς τώρα την προπόνηση ενδυνάμωσης, ξεκίνα με τα μηχανήματα.

Η πραγματικότητα: Εάν δεν έχεις ιδέα τι να κάνεις με τα ελεύθερα βάρη, τα μηχανήματα ίσως σου φαίνονται ως η ασφαλής επιλογή, στην πραγματικότητα όμως δεν είναι το καλύτερο που μπορείς να επιλέξεις. Τα μηχανήματα με βάρη χρησιμοποιούν συστήματα με μοχλούς, τα οποία πρέπει να σχεδιαστούν για ένα συγκεκριμένο σωματότυπο και γενικά αυτός ο σωματότυπος είναι αντρικός.

Εάν χρησιμοποιείς αυτά τα μηχανήματα μπορείς να χαλάσεις την ευθυγράμμισή σου και να τραυματίσεις τις αρθρώσεις σου, ενώ επιπλέον δεν σε αναγκάζουν να εμπλέξεις στην άσκηση τους σταθεροποιητικούς σου μυς. Προτίμησε ελεύθερα βάρη για να ελέγχεις το εύρος της κίνησης και θα έχεις το πρόσθετο όφελος ότι δουλεύεις τον κορμό και βελτιώνεις την ισορροπία σου.

2. Γυμνάσου σε υπερβολική ζέστη για να κάψεις περισσότερες θερμίδες.

Η πραγματικότητα: Η αύξηση της θερμοκρασίας του δωματίου όπου γυμνάζεσαι δεν αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που θα κάψεις. Η κατανάλωση θερμίδων καθορίζεται από την ενέργεια που παράγεται από την κίνηση του σωματικού σου βάρος κόντρα στη βαρύτητα. Και καθώς η αντίσταση από τη βαρύτητα δεν αλλάζει, η προπόνηση σε ένα ζεστό δωμάτιο δεν αυξάνει τις καύσεις σου.

Τι γίνεται όμως με τη hot yoga, θα ρωτήσεις; Η σκέψη πίσω από αυτή την προπόνηση είναι πως οι μύες σου ζεσταίνονται πιο γρήγορα μέσα σε ένα ζεστό δωμάτιο, επιτρέποντας μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Είναι όμως και ευκολότερο, σε ακραίες θερμοκρασίες, να υπερβάλεις, οπότε πήγαινε τα πράγματα με το μαλακό και “άκου” τα όρια του σώματός σου.

3. Μη γυμνάζεις κάθε μέρα τις ίδιες μυικές ομάδες για να αποφύγεις την κόπωση.

Η πραγματικότητα: Παρότι αληθεύει πως οι μύες σου χρειάζονται χρόνο ανάρρωσης, εάν εναλλάσσεις τις μέρες που κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης, έχεις ήδη καλύψει αυτή την περίοδο ανάρρωσης. Η αλήθεια είναι πως το σώμα σου δουλεύει σαν ένα εξάρτημα, οπότε χωρίζοντάς το σε “μέρη” που δεν θα προπονήσεις δεν έχει ιδιαίτερο νόημα ενώ επιπλέον σου στερεί το όφελος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης.

Εάν κάνεις καθίσματα, ενδυναμώνεις το κάτω μέρος του σώματος και δουλεύεις σε ένα βαθμό τον κορμό. Εάν κάνεις καθίσματα με πρέσα ώμων από πάνω, πιάνεις το κάτω μέρος του σώματος, όλο τον κορμό, τους ώμους και την πλάτη σου. Οι προπονήσεις για όλο το σώμα είναι απλά πιο αποτελεσματικές.

4. Να επιλέγεις πάντα ένα βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις τουλάχιστον 12 επαναλήψεις.

Η πραγματικότητα: Όχι, δεν θα πρέπει να ξεκινάς με ένα βάρος που ίσα που μπορείς να σηκώσεις, αν όμως στοχεύεις σε μια πραγματική αλλαγή στους μυς σου, προκάλεσέ τους.Το να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις βοηθά να κάψεις λίπος και δημιουργεί γράμμωση. Αυτό συμβαίνει επειδή η προσπάθεια που απαιτείται για να σηκώσεις ένα βάρος που μπορείς να κινήσεις 12 φορές είναι λιγότερη από την προσπάθεια που απαιτείται για να σηκώσεις ένα βάρος που μπορείς να κινήσεις μόνο τρεις φορές.

Εάν κανονικά κάνεις τρία σετ από 12 επαναλήψεις, δοκίμασε να κάνεις έξι σετ από έξι επαναλήψεις. Εφόσον μπορείς να μη χαλάς τη στάση σου, θα κάνεις τους μυς σου να δουλεύουν πιο σκληρά.

5. Γέρνε μπροστά στο μηχάνημα με τις “σκάλες” ή στο ελλειπτικό για να σφίξουν οι γλουτοί σου.

Η πραγματικότητα: Όπως και σε όλες τις ασκήσεις, η σωστή στάση σώματος είναι σημαντική. Στη μεγάλη πλειοψηφία, η σωστή στάση για την άσκηση που κάνεις δεν θα είναι μία που απαιτεί να σκύβεις ή να γέρνεις. Γέρνοντας μπροστά σε αυτά τα μηχανήματα δεν θα γυμνάζεις περισσότερο τους γλουτούς σου, αλλά θα μπορούσες να ζορίσεις τη μέση σου και επίσης να ασκήσεις πολύ μεγάλη πίεση στα δάχτυλα των ποδιών, η οποία μπορεί να σου προκαλέσει μούδιασμα στα πέλματα. Τι να κάνεις; Στάσου ίσια, στάση που εμπλέκει τον κορμό σου (αυτό δεν ισχύει μόνο την ώρα της γυμναστικής) και ρίξε το βάρος σου πίσω προς τις φτέρνες για να δουλέψεις τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες.

Για ακόμη πιο δυνατή άσκηση, μην κρατιέσαι από τις λαβές και κούνα τα χέρια σου μπρος πίσω. Η χρήση του κορμού σου εμπλέκει περισσότερους μυς (συμπεριλαμβανομένων αυτών που χρειάζονται για την ισορροπία) και αυξάνει τις θερμίδες που καις.