Το στρες είναι μέρος της ζωής μας, τόσο στον εργασιακό χώρο όσο και στην καθημερινή μας ζωή. Όταν αντιμετωπίζουμε μια πρόκληση ή μία δυσκολία στην καθημερινότητά μας, ο οργανισμός τις περισσότερες φορές βιώνει στρες.
Με αφορμή λοιπόν την Ημέρα Ευαισθητοποίησης και Ενημέρωσης για το στρες, η οποία δημιουργήθηκε από τη Διεθνή Ένωση Διαχείρισης Στρες (ISMA), και γιορτάζεται ανά το παγκόσμιο κάθε πρώτη Τετάρτη Νοεμβρίου, η Συμβουλευτική Ψυχολόγος, Δρ. Χριστίνα Μιχαήλ*, μας δίνει μία γενική εικόνα για το τι είναι τελικά το στρες, από που προέρχεται, ποια είναι τα βασικά του συμπτώματα.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
Οι κρίσεις πανικού και οι καρδιακές αρρυθμίες στη ζωή μας
Δουλειά και στο ψυχολογικό κομμάτι από τον Σα Πίντο
Τέλος, μας συμβουλεύει δίνοντάς μας 14 αποτελεσματικές εισηγήσεις για μείωση του στρες στην καθημερινή μας ζωή.
Γιατί λέμε ”στρες” και όχι ”άγχος”;
Σε αντίθεση με την πεποίθηση που επικρατεί ότι το στρες και το άγχος είναι συνώνυμα, υπάρχει μια σημαντική διαφορά μεταξύ τους. Το στρες προκαλείται από ένα υπάρχοντα στρεσογόνο παράγοντα ή κατάσταση. Το άγχος από την άλλη μπορεί να υπάρχει ή συνεχίστεί και μετά την εξάλειψη ενός στρεσογόνου παράγοντα.
Ποιούς επηρεάζει το στρες;
Ο κάθε άνθρωπος εκτίθεται καθημερινά στο στρες παρά την ηλικία, την κοινωνική τάξη ή την οικονομική του κατάσταση. Το στρες είναι ένα συναίσθημα το οποίο όλοι οι άνθρωποι αισθάνονται από καιρό σε καιρό, όταν είναι αντιμέτωποι με καταστάσεις που δημιουργούν πίεση.
Τι είναι λοιπόν το στρές;
Το στρες είναι μια λέξη που οι άνθρωποι δημιουργήσαμε για να αναφερόμαστε σε όλους αυτούς τους εξωτερικούς παράγοντες που διαταράσσουν αυτό που ονομάζεται «σωματική ομοιόσταση» (homeostasis) ή ισορροπία. Το στρες είναι λοιπόν η αντίδραση του σώματος σε οποιαδήποτε ερεθίσματα που διαταράσσουν αυτή την ισορροπία – μπορεί να είναι οποιοδήποτε είδος πίεσης, ένας πραγματικός ή θεωρητικός (=perceived) κίνδυνος.
Από που προέρχεται το στρες και γιατί υπάρχει στη ζωή μας;
Όταν αισθανόμαστε στρες το κεντρικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται και οδηγεί σε μια σειρά από σωματικές και ψυχικές αλλαγές – αυτό που ονομάζουμε «αντίδραση πάλης ή φυγής» (αγγλ. όρος: fight or flight response). To σύστημα μας με αυτή την αντίδραση, αισθάνοντας τον «κινδυνο» προετοιμάζει ταχύτατα τον οργανισμό είτε να παλέψει, είτε να τραπεί σε φυγή για να γλυτώσει. Αυτού του είδους η αντίδραση προέρχεται από τους προγόνους μας, οι οποίοι έπρεπε να αντιμετωπίσουν τους φυσικούς κίνδυνους των άγριων ζώων. Αυτό το οποίο τους κράτησε σε εγρήγορση – και ως εκ τούτου σε προστασία – ήταν το στρες.
Το στρες λοιπόν υπάρχει για να μας προστατεύει από τον «κίνδυνο» (πραγματικό ή θεωρητικό). Φυσικά, τα άγρια ζώα δεν είναι πλέον μια κοινή απειλή στο περιβάλλον μας, αλλά αυτή η «αντίδραση πάλης ή φυγής» εξακολουθεί να είναι ένα εργαλείο επιβίωσης και προστασίας των ανθρώπων για να αντιμετωπίζουν τις σύγχρονες απαιτήσεις της ζωής.
Τι συμβαίνει όταν η αντίδραση «πάλης ή φυγής» ξεσπά;
Όταν η αντίδραση «πάλης ή φυγής» ξεσπά μπορεί να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε: «Είμαι σε κίνδυνο αυτή τη στιγμή». «Πρέπει να ανταποκριθώ σωστά σε αυτή την πίεση» κοκ. Συνεπώς, αισθάνομαστε στρες όταν είναι πιθανόν να «απειληθεί» κάτι το οποίο για μας είναι σημαντικό και ως εκ τούτου αντιλαμβανόμαστε ότιδήποτε λιγότερο απο αυτό που αναμένουμε ή επιθυμούμε ως «κίνδυνο». Για παράδειγμα να μην πάρουμε αυτή την προαγωγή που τόσο επιθυμούμε, να αποτύχουμε στις εξετάσεις, να πληρώσουμε κάτι κλπ. Όταν αυτή η αντίδραση ενεργοποιείται, ένα μέρος του εγκέφαλου μας απελευθερώνει διάφορες χημικές ουσίες στο σώμα (όπως η αδρεναλίνη, η νοραδρεναλίνη και η κορτιζόλη) για να μας βοηθήσει να αντιδράσουμε επαρκώς σε αυτό που αντιλαμβανόμαστε ως «κίνδυνο». Αυτό οδηγεί σε γρήγορες αλλαγές στο σώμα για να μας βοηθήσει να κινηθούμε/τρεξουμε ή να παλέψουμε, όπως για παράδειγμα:
-Η καρδιά μας χτυπάει πιο γρήγορα και πιο βαριά. Αυτό συμβάινει για να σταλεί αρκετό οξυγόνο και ενέργεια στους μύες μας.
– Το αναπνευστικό σύστημα δουλεύει πιο γρήγορα αυξάνοντας το ρυθμό της αναπνοής μας, για να διευρύνει τους αεραγωγούς και να βοηθήσει τους πνεύμονες να εργαστούν σκληρότερα ώστε να δοθεί περισσότερο οξυγόνο στους μύες.
– Οι αισθήσεις (όπως ακοή όσφρηση, όραση κλπ) βρίσκονται σε εγρήγορση ώστε να μπορούμε να ακούσουμε, να μυριστούμε και να δούμε καλύτερα πιθανούς κινδύνους.
-Μέρη του σώματος που δεν είναι απαραίτητα για δράση (όπως το πεπτικό σύστημα) βρίσκονται σε υποενέργεια. Γι’ αυτο και κάποιες φορές μπορεί να νιώσουμε κάποιες στοματικές ενοχλήσεις ή ναυτία μετά από έντονο στρες.
Ο οργανισμός μας είναι σχεδιασμένος με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορεί να διαχειριστεί συγκεκριμένες ποσότητες στρες, αλλά όταν τα επίπεδα του στρες μεγαλώνουν δραματικά, οι πιο πάνω αντιδράσεις δυσχαιρένουν και οδηγούν σε δυσάρεστα σωματικά και ψυχικά προβλήματα.
Ενώ όλες αυτές (και άλλες) αντιδράσεις διαφέρουν απο άνθρωπο σε άνθρωπο έχουν ένα κοινό στόχο: μας επιτρέπουν να παλέψουμε ή να τρέξουμε μακρυά από οτι προκαλεί αυτήν την δυσαρεστηση στον οργανισμό. Το σώμα μας λοιπόν αντιδρά με παρόμοιο τρόπο που θα αντιδρούσε αν υπήρχε μια τίγρη στο δωμάτιο μαζί μας. Μόνο που στις μέρες μας το σώμας μας δεν αντιδρα με αυτόν τον τρόπο για να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε μια τίγρη, αλλά για να μας βοηθήσει να αποδόσουμε σωστά σε μια παρουσίαση ή μια προθεσμία, να αντιμετωπίσουμε ένα επικείμενο ραντεβού, να μιλήσουμε σε ένα σημαντικό πρόσωπο και ούτω καθεξής.
Ποια είναι τα κύρια συμπτώματα του στρες και πώς μπορούμε να τα αναγνωρίσουμε
Τα συμπτώματα του στρες εκδηλώνονται κυρίως σε τέσσερα επίπεδα: στο συναίσθημα, στη σκέψη, στη συμπεριφορά και στο σώμα και ποικίλουν ανάλογα με την σοβαρότητά τους.
- Σώμα: Είναι πιθανόν να εμφανιστούν σωματικά συμπτώματα όπως: ταχυπαλμίες, αυξημένη αρτηριακή πίεση, στομαχικές διαταραχές πονοκεφάλοι, δυσκολιές ύπνου, μυϊκή ένταση, νευρικότητα, δυσκολίες στην αναπνοή, ξηροστομία, εφίδρωση, μειωμένη λιμπίντο, απώλεια ή αύξηση βάρους κλπ.
- Συναίσθημα: Το στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συναισθηματική μας κατάσταση και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε: ανησυχία, στεναχώρια, εκνευρισμό, επιθετικότητα, χαμηλή αυτοπεποίθηση κλπ.
- Σκέψη: Aίσθηση ότι τα πράγματα είναι πέραν του έλεγχου μας, δυσκολία συγκέντρωσης, σύγχυση, απώλεια μνήμης, απαισιοδοξία, αρνητικές σκέψεις για τον εαυτούς μας, τους άλλους ή και το μέλλον.
- Συμπεριφορά: Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι είναι πιθανόν να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε καταστάσεις, να αναβάλουμε τα γεγονότα, να εργάζομαστε πολλές ώρες, να καταφύγουμε σε κατάχρηση φαρμάκων, αλκοόλ ή φαγητού. Και άλλα όπως: κοινωνική απόσυρση, παραμέληση της σωματικής μας εμφάνισης και υγιεινής, απάθεια, απώλεια αίσθησης του χιούμορ κλπ. Αυτοί, είναι συχνά κακοί τρόποι που χρησιμοποιούμε λίγο ή πολύ για να αντιμετωπίσουμε το στρες μας.
Κατα συνέπειαν, αξίζει να σημειωθεί οτι το χρόνιο στρες και η έλλειψη ή άγνοια χρήσιμων τρόπων αντιμετώπισης, μπορεί συχνά να οδηγήσουν στην ανάπτυξη κατάθλιψης και άγχους.
Το στρες υπήρξε πάντοτε ένα σημαντικό ζήτημα υγείας το άγχος στην κοινωνία;
Το στρες έχει γίνει ένα σοβαρό πρόβλημα για τους ανθρώπους και την κοινωνία ευρύτερα. Ο φόβος ότι οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν στις θέσεις εργασίας, οι οικονομικές ανησυχίες και το γεγονός οτι οι ανθρώποι δεν έχουν τον απαραίτητο χρόνο για να φροντίσουν τον εαυτό τους, όλα αυτά σε συνδυασμόεπιδεινώνουν τα πράγματα χρόνο με το χρόνο. Κάθε χρόνο εκατομμύρια άνθρωποι πλήττονται από στρες και εκατομμύρια χρήματα δαπανόνται για την αντιμετώπιση του. Μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση για την ψυχική υγεία και της σωστή στήριξη, καθώς επίσης και μεγαλύτερη έμφαση στην πρόληψη θα μπορούσε πραγματικά να σώσει τις κυβέρνησεις πολλά χρήματα κάθε χρόνο.
Μπορεί το στρες να είναι καλό ή υγιές;
Συνήθως όταν λέμε «είμαι στρεσαρισμένος/η» το βλέπουμε ως ένα κακό πράγμα, αλλά το μετριασμένο στρες μπορεί πραγματικά να είναι καλό για εμάς. Το στρες είναι στην πραγματικότητα, μια φυσιολόγική αντίδραση του οργανισμού και όπώς είπαμε και πιο πάνω σε πολλές περιπτώσεις χρήσιμη. Βιώνουμε στρες καθημερινά για να μπορούμε να είμαστε λειτουργικοί, αποδοτικοί και ασφαλείς – όταν περνάμε ένα πολυσύχναστο δρόμο, όταν θυμόμαστε να βάλουμε ξυπνητήρι και να βεβαιωθούμε ότι θα ξυπνήσουμε για την δουλειά μας το επόμενο πρωί, για να βεβαιωθούμε ότι δουλεύουμε σκληρά για μια επικείμενη προαγωγή, ή για να τρέξουμε αυτό το τελευταίο χιλιόμετρο σε ένα μαραθώνιο. Το στρες μπορεί να μας προστατεύσει και να μας παρακινήσει, να μας ωθήσει δηλαδή να κάνουμε πράγματα. Όμως όταν το στρες γίνει αμετρίαστο και μακροπρόθεσμο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη δουλειά μας, την οικογενειακή μας ζωή και την υγεία μας και να οδηγήσει σε αγχώδεις διαταραχές, κατάθλιψη κλπ.
14 τρόποι μείωσης του στρες στην καθημερινή μας ζωή:
1. Προτού κάνετε ότιδήποτε γι’αυτό, είναι καλό να καταλάβετε πρώτα από πού προέρχεται το στρες σας. Δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο να σκεφτειτε τί προκαλέι το στρες σας – μπορείτε να πάρετε ένα κομμάτι χαρτί και να γράψετε κάτω ότιδήποτε προκαλεί το στρες σας εκείνη την στιγμή. Θα μπορούσε να είναι 1 πράγμα ή 20 – είναι εντάξει! Μήπως είναι ένα συγκεκριμένο πρόσωπο (για παράδειγμα ένα εκφοβιστικό αφεντικό), μια συγκεκριμένη κατάσταση; Μήπως προέρχεται από ένα γενικό αισθήμα κόπωσης και συνδυασμό κακής ποιότητας διατροφής ή υπνου; Ή μήπως έχετε αναλάβει πάρα πολλές απαιτήσεις, μικροδουλειές ή καθήκοντα και προσπαθειτε να ανταπεξέλθετε σε όλα σε μια μέρα.
2. Μόλις λοιπόν γράψετε όσα προκαλούν το στρες σας σε ένα χαρτί, τότε μπορείτε να κινηθείτε στη λίστα των πιθανών λύσεων και στη συνέχεια να τις δοκιμάσετε μία-μία.
3. Βάλτε προτεραιότητες. Αν έχετε συνειδητοποιήσει οτι έχετε πολλά πράγματα να κάνετε, θα πρέπει αρχικά να αποφασίσετε αν πραγματικά χρειάζεται να κάνετε όλα αυτά τα πράγματα. Εάν η απάντηση είναι ‘ναι όλα αυτά πρεπει να γίνουν’, θα ήταν καλό να τα γράψετε σε μια λίστα δίνοντας προτεραιότητα στα πιο σημαντικά.
4. Μάθετε να λέτε «όχι» σε νέες καταστάσεις που θα δημιουργήσουν αχρείαστο στρες την δεδομένη στιγμή και να είστε σαφείς όσο αφορά τα όριά σας. Προσπαθήστε να σταματήσετε να προσπαθείτε να τους ευχαριστείτε όλους όλη την ώρα. Κάτι τέτοιο δημιουργεί περαιτέρω σωματική και ψυχική κόπωση που μπορεί να επιδεινώσει το στρες.
5. Οργανώστε το χρόνο σας, έτσι ώστε να μην είστε συνεχώς σε μια βιασύνη ή μια αίσθηση ότι κυνηγάτε τον χρόνο. Είναι σημαντικό στην ημέρα σας να υπάρχει κάτι το οποίο να προσβλέπετε (π.χ. ένα χόμπι ή χρόνος με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο) – κάτι τέτοιο μας ξεκουράζει και παρέχει μια λιγότερο πιεστική προοπτική στη μέρα.
6. «Σπάστε» μεγάλα προβλήματα σε σε μικρότερα ρεαλιστικά βήματα, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε απελπισμένοι ή «εγκλωβισμένοι» σε μια κατάσταση.
7. Μειώστε την αναβολή ή την αποφυγή καταστάσεων που ξέρετε ότι πρέπει να αντιμετωπίσετε. Αναβάλλοντας πράγματα ή αποφέυγοντας καταστάσεις αφαιρεί την ψυχική ενέργεια που χρειάζεστε για σημαντικά πράγματα. Απλά κάντε το καλύτερο που μπορείτε εκείνη την στιγμή για να αντιμετωπίσετε αυτή την κατάσταση.
8. Εφόσον εχετε κάνει το καλύτερο για να αντιμετωπισθεί μια κατάσταση, αποφύγετε να σκέφτεστε το αποτέλεσμα ή τι θα μπορούσε να γίνει καλύτερα.
9. Να θυμάστε να είστε ρεαλιστές – προσπαθώντας να είναι ‘συνέχεια όλα τέλεια’ δημιουργεί περιττό στρες στη ζωή σας.
10. Φανταστείτε την επιτυχία σας! Κάτι που είναι πολύ βοηθητικό είναι να συνθέσετε μια δική σας, σύντομη και θετική δήλωση που να επικεντρώνεται στις ικανότητές σας. Επαναλαμβάνοντας τη δική σας εξατομικευμένη θετική φράση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στις ικανότητες σας και θα ανακουφίσει το στρες σας. Για παράδειγμα: «Μπορώ να τα καταφέρω».
11. Φροντίστε το σώμα σας με καλό νυχτερινό ύπνο, καλή διατροφή, άσκηση κ.λπ.
12. Προσπαθήστε να γίνετε ένας καλό προπονητής για τον εαυτό σας ενθαρρύνοντας τον, αντί να είστε συνεχώς ένας σκληρός κριτής του.
13. Aυτοσυγκέντρωση, διαλογισμός ή ‘Ενσυνειδητοτητα’ (mindfulness). Έρευνες υποστηρίζουν οτι η ενσυνειδητοτητα (mindfulness) μπορεί να μειώσει κατά πολύ το στρες στην ζωή μας. Ενσυνειδητοτητα είναι η επίγνωση που προέρχεται από τη σκόπιμη, ήρεμη και χωρίς επικρίσεις προσήλωσή μας στην παρούσα στιγμή. Επενδύστε 5-10 λεπτά πρακτικής ησυχίας και αυτοσυγκέντρωσης στην μέρα σας, σε ένα άνετο, ασφαλές και ήσυχο περιβάλλον. Προσπαθήστε να εξασκήσετε μια ήρεμη αίσθηση αυτοεπίγνωσης, με επίκεντρο το παρόν και το πώς αισθάνεστε την δεδομένη στιγμή, τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά, χωρίς να κριτικάρετε τον εαυτό σας. Η ενσυνειδητότητα στοχεύει και στην ρύθμιση της αναπνοής της αναπνοής μέχρι να επιτευχθεί μια κατάσταση ηρεμίας. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με μια ωραία χαλαρωτική μελωδία ή με το να φέρουμε στο μυαλό μας μια γαλήνια και κατευναστική εικόνα. Αυτό μας βοηθά να σταματήσουμε να είμαστε στον αυτόματο πιλότο, να «ζουμε» στο παρελθόν ή να ανησυχούμε για το μέλλον και μας επιτρέπει να φέρουμε το νευρικό μας σύστημα σε ισορροπία.
14. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια μιλώντας σε ένα επαγγελματία ψυχολόγο. Το στρες και το άγχος σε κάποιες φάσεις τις ζωής μας μάς είναι εξαιρετικά δύσκολο να το αντιμετωπίσουμε. Οι συνεδρίες με ένα επαγγελματία θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τις πηγές του δικού σας στρες και να μάθετε νέες, εξατομικευμένες δεξιότητες αντιμετώπισης του.
* Η Δρ. Χριστίνα Μιχαήλ είναι εγγεγραμμένη Συμβουλευτική Ψυχολόγος. Έχει τελειώσει το πρώτο της πτυχίο στον τομέα της Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Κύπρου με άριστα και έπειτα συνέχισε τις διδακτορικές της σπουδές σε ένα από τα πανεπιστήμια της Γλασκώβης στην Σκωτία (Glasgow Caledonian University) με ειδίκευση στην Συμβουλευτική Ψυχολογία. Ζει και εργάζεται τα τελευταία 6 χρόνια στη Σκωτία, όπου και διατηρεί γραφείο βλέποντας παιδιά άνω των 10 χρονών και ενήλικες με διάφορες ψυχολογικές δυσκολίες. Μαθήτρια και συνεργάτης του Ρόμπερτ Έλλιοττ, ενός από τους σημαντικότερους, εν ζωή, εκπροσώπους της υπαρξιακής σχολής στην ψυχολογία, ασχολείται με την έρευνα, γράφει σε επιστημονικά περιοδικά και διδάσκει στο διδακτορικό πρόγραμμα Συμβουλευτικής Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Glasgow Caledonian της Γλασκώβης.
